减肥减脂的关键秘籍
减肥是指通过减少身体重量和脂肪总量来实现的过程。成功的减肥应该是体重下降和脂肪减少，也可以是肌肉质量增加、脂肪减少，总体重不变的健康模式
以下是一些需要考虑并注意的关键要点，请观看下面的视频：
- 卡路里摄入不等式： 摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里, 即消耗大于摄入。也就是通过摄入平衡的饮食并创造卡路里赤字来实现这一目标。重点是多吃富含营养的食物，少吃高热量、含糖和高脂肪的食物。提示：人们会感觉吃不饱、少吃总是饿，怎么办？请点击订阅，我们将在未来的视频中详细讲解每一个细节。
- 改变饮食习惯： 多吃水果、蔬菜、未加工谷类、瘦肉和健康脂肪。控制食量至关重要，因为即使是健康的食物也可能因过量摄入而导致体重增加。提示：请 遵循“我的餐盘”饮食原则：即1/4蛋白质，1/4谷类，1.2/4 蔬菜和0.8/4水果的规则。
- 常规锻炼： 定期进行有氧运动（如步行、跑步、骑车）和力量训练，可以帮助您应对压力，支持新陈代谢，并保持肌肉质量。提示：如果为了减肥，饭前锻炼可以燃烧更多的脂肪。
- 生活方式改变： 采用可持续的生活方式改变，对于减肥长期成功至关重要。暴饮暴食或极端措施通常在长期内并没有效果，并可能导致不健康的习惯。提示：将不习惯吃和用的行为转变为经常的行为,可以启动大脑和细胞的激活功能。
- 水分摄入： 保证每天喝足够的水，水可以通过控制食欲和支持新陈代谢来帮助减肥。提示：如果目的是减肥，要在饭前喝水或喝汤。这样可以稀释胃酸、同时可以减少消化酶和食物的吸收,也可以有饱感。
- 睡眠： 保证充足的睡眠是健康的基础。睡眠质量不佳可能会破坏激素平衡，导致食欲增加和体重增加。提示： 避免睡觉太多或者长时间坐着，定期站起来四处走动。
- 不要吃撑： 注意饥饿和饱腹感，避免情绪或压力导致的暴饮暴食。提示： 80%法，要放慢吃饭的速度，吃到8成饱即可，因为大脑需要10-20分钟才能感到100%吃饱了。
- 压力激素： 压力会激活身体的“战斗或逃跑”反应，引起压力激素皮质醇的释放。升高的皮质醇会影响新陈代谢和食欲，并导致腹部脂肪堆积。提示：可以 通过冥想、深呼吸、瑜伽和正念等减压技巧降低皮质醇水平。
- 激素水平： 通常发生在45到55岁之间。在这期间，雌激素、孕激素发生巨大变化，尤其是雌激素水平下降，可能会导致体型发生变化和脂肪重新分布。许多女性腹部脂肪累积和体重增加。提示：寻求生物等同激素辅助疗法或其他干预措施。
- 胰岛素抵抗： 胰岛素和甲状腺激素的失衡可能会导致体重增加或阻碍减肥，尤其是在腹部区域。高胰岛素水平可以促进脂肪储存，主要是在内脏脂肪组织中。提示：减肥难，容易增加饥饿感和食欲。所以要避免食用会迅速引发血糖和胰岛素水平升高的食物。
- 甲状腺功能减退症： 就是甲状腺不能产生足够的甲状腺激素。可能出现疲劳、怕冷畏寒、体重增加和新陈代谢减慢，导致减肥困难。提示：咨询医生进行甲状腺激素替代疗法，以恢复正常的甲状腺激素水平，从而更容易管理您的体重。
- 相互作用： 压力会加剧激素失衡，触发过度进食或不健康的饮食习惯，作为应对机制，导致体重增加，使体重管理变得更加困难。此外，激素的变化可能会影响情绪、睡眠和能量水平，压力增加，可能会影响采取健康行为的能力。
- 亲友支持： 无论是朋友、家人还是专业人士，都有助于保持积极性和责任感。减肥容易成功。
- 医学咨询： 如果您有潜在的健康问题或在减肥方面遇到困难，请考虑咨询医疗专业人士。
请记住，减肥是一个渐进的过程，并没有一种适合所有人的方法。重要的是设定现实目标，耐心对待自己，并将整体健康和福祉置于体重数字之上。
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