食品

产后减脂减重

/

产后减重减脂是一个渐进的过程，它需要宝妈们具有耐心、坚持和健康的方法。以下是一些有助于宝妈们在分娩后有效且安全地减脂减重的建议：

  1. 饮食平衡： 注重摄入富含营养成分的食品，这些食品必需提供基本的维生素、矿物质和宏观营养即碳水、蛋白质和脂肪的食物。餐食中包括各种水果、蔬菜、全谷类、瘦蛋白质和健康脂肪。
  • 避免严格节食： 极端节食、限制性饮食和过时落后的饮食可能都会导致肌肉减少和流失而不是脂肪的减少，当您恢复常规饮食习惯时，最终会导致反弹向的体重增加。

2. 保持水分摄入： 全天保持充足的水分摄入，以保持身体水分平衡，用以来支持身体的各项功能，包括新陈代谢和消化功能。每天至少饮用8-10杯水，如果正在哺乳，应该保证饮用更多的水。

3. 如有可能，尽量母乳喂养： 母乳喂养有助于燃烧身体里额外的卡路里，促进子宫收缩，并可以达到长期的减脂减重的效果。许多宝妈们在母乳喂养期间体重会自然下降。然而，值得提醒的是，母乳喂养应该优先考虑提供给宝妈和宝宝的健康益处，而不仅仅是为了减脂。

4. 用心关注饮食份量： 留意宝妈自己的饮食份量，避免过量进食，即使感到饥饿也要时刻留意。努力练习正念饮食，它是通过倾听身体的饥饿和饱腹信号来实现的，在感觉到满足美食的时候，就要停止继续进食，而不是等到过于饱胀的时候，才停止进食。

5. 进行适量的身体活动： 将定期的身体活动锻炼纳入宝妈的日常生活，有助于消耗卡路里并提高整体健康水平。

6. 保证充足的睡眠： 追求优质的睡眠有助于减肥和整体健康。睡眠不足可能会干扰饥饿激素，增加对不健康食物的渴望，从而使减脂减重变得更加困难。尽量建立一个稳定的睡眠时间表，并在可能的时候优先休息。

7. 设定现实的目标： 根据个人的周围环境情况和健康状况，设定一个现实和可实现的减重目标。以每周逐渐减重1-2磅为目标，因为快速减重可能是不可持续的，而且会对健康产生负面影响。

  • 在哺乳期间过度减重可能会降低宝妈们的母乳产量。
  • 根据怀孕期间增加的体重情况，通常，产后六周内母亲会减轻约10磅左右的体重。
  • 宝妈们可能不会立即恢复到孕前的体重或体型，大概需要在一年的时间内逐渐恢复到孕前的体重。

8. 寻求支持： 将自己置身于有正能量的朋友、家人，或者产后互助小组之中，可以帮助宝妈们在减重旅程中，保持积极向上的动力和责任感。与他人分享自己成功的经历，同时挑战同伴一起来完成，这样可以获得宝贵的鼓励和指导。

请记住，每个女性的产后旅程都是独特的，重要的是要关注自己的整体健康和幸福，而不仅仅是体重秤上的数字。要学会善待自己，庆祝自己每一个小小的进步，并在处理产后康复的旅程中，要优先照顾好自己。

产后减脂减重 Read More »

膳食纤维

/

膳食纤维是一种特殊类型的复杂碳水化合物，在小肠中不容易被消化和吸收。纤维也是人们经常说的或者被称为粗粮、杂粮或者非淀粉类多糖。

膳食纤维的一些例子包括纤维素、半纤维素、果胶、果寡糖、β-葡聚糖以及各种胶质、粘液质和藻多糖。膳食纤维通常是植物细胞壁和细胞内结构的组成部分。尽管大部分膳食纤维不可消化，但它在饮食中发挥着重要作用。膳食纤维有助于促进肠道的有效功能，并帮助糖类和其他营养物质被吸收到血液中。

膳食纤维有两种类型，大多数植物食物中都含有这两种类型的膳食纤维：

1. 可溶性膳食纤维： 在某些食物中发现，对身体有几个重要功能：

  • 促进消化健康： 可溶性膳食纤维在消化道中吸收水分，形成一种凝胶状物质，可以软化大便并促进规律的肠道蠕动。这有助于预防便秘，促进整体消化健康。
  • 降低胆固醇： 可溶性膳食纤维与消化道中的胆固醇粒子结合，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（也称为“坏”胆固醇）水平。通过减少胆固醇的吸收，可溶性膳食纤维有助于降低患心脏病的风险。
  • 调节血糖水平： 可溶性膳食纤维减缓血液中糖的吸收速度，有助于预防餐后血糖水平的飙升。这对于患有糖尿病或处于患糖尿病风险的人群尤其有益。
  • 滋养有益的肠道细菌： 某些类型的可溶性膳食纤维在结肠中被细菌发酵，产生丁酸等短链脂肪酸。这些脂肪酸为结肠内壁的细胞提供能量，并支持有益细菌的生长，有助于维持健康的肠道菌群。

一些富含可溶性膳食纤维的食物包括燕麦、大麦、豆类（如豆类和扁豆）、水果（如苹果、橙子和浆果）、蔬菜（如胡萝卜和球芽甘蓝）以及车前子壳。将这些食物融入饮食中可以享受可溶性膳食纤维的诸多好处。

2. 不溶性膳食纤维：不溶性膳食纤维不溶于水，相对完整地通过胃肠道，但又不是热量产生的主要来源。

  • 促进排便顺畅： 不溶性膳食纤维增加了粪便的体积，有助于更有效地将废物排出消化系统。通过加速消化道的传输时间，不溶性膳食纤维可以帮助预防便秘，促进排便的规律性。
  • 支持消化健康： 不溶性膳食纤维可以通过减轻结肠压力、防止憩室病和憩室炎的发生。此外，它可以通过保持粪便柔软、防止排便时的用力，降低患痔疮的风险。
  • 提供肠道清洁： 不溶性膳食纤维就像天然的肠道刷子，帮助清除消化道内的废物和毒素。通过保持结肠清洁、防止废物积聚，不溶性膳食纤维支持整体结肠健康。
  • 可能降低结肠癌的风险： 一些研究表明，高膳食纤维饮食，包括不溶性膳食纤维，可能有助于降低结肠癌的风险。不溶性膳食纤维促进排便顺畅，可能有助于防止有害物质在结肠滞留，从而减少对肠道粘膜的潜在损害。

不溶性膳食纤维丰富的食物包括全谷物（如小麦麸皮、全麦面包和糙米）、坚果和种子、蔬菜（如西兰花、花椰菜和芹菜）、水果和蔬菜的皮。将这些食物纳入您的饮食中可以帮助您享受不溶性膳食纤维的诸多益处，并支持整体消化健康。

有助于体重管理： 不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维可以增加餐食的体积，而不增加热量，从而促进饱腹感，减少食欲和总热量摄入量。通过促进饱腹感，可溶性和不溶性膳食纤维可以帮助管理体重，并有助于健康的减肥或保持体重。 

膳食纤维和可消化碳水化合物都对有益的肠道细菌起到贡献作用。肠道菌群就像任何其他生态系统一样，取决于营养。益生元和益生菌补充剂以及食物为肠道中的友好细菌提供营养，这些所谓的好细菌可以帮助消化健康和正常功能。研究表明，肠道细菌特别偏爱果寡糖和膳食纤维素。 

膳食纤维 Read More »

产后饮食

/

与时俱进的现代科学产后饮食和锻炼是新妈妈们关心的关键和不可忽视的一个重要环节，新妈妈们在婴儿出生后要尽快康复和恢复体力，并促进各方面的整体健康。以下是一些关键的考虑因素：

  1. 营养丰富的饮食： 对于哺乳喂养的母亲来说，它包括：
  • 瘦肉蛋白质： 蛋白质对于组织修复、愈合和肌肉恢复是必不可少的。
  • 健康脂肪： Ω-3脂肪酸对大脑的健康至关重要，它也可能有助于减少炎症，例如鳄梨、坚果、种子以及像三文鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类。
  • 水果和蔬菜： 色彩丰富的新鲜水果和蔬菜富含多种维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养物质都可以帮助和支持整体的健康和促进免疫功能的正常，不管是新鲜的还是烹饪后的都能提供极好的营养。
  • 全谷物： 全谷物提供各种膳食纤维和身体所需要的能量，让您有一种饱腹和品尝食物的满足感，例如糙米、藜麦、燕麦、大麦、全麦面包和全麦意大利面食。
  • 补水和汤食： 汤: 要保证全天补充足够的水和汤，食用大量富含水分的水果和蔬菜的食物。
  • 饭间零食： 选择营养密集型、营养成分极佳的零食，以保持餐间能量水平的正常。
  • 香草和香料： 比如红糖姜水，姜可以暖宫，帮助缓解恶心和消除慢性炎症，而姜黄具有抗炎特性。

卡路里摄入量： 摄入足够的卡路里很重要，尤其是对于哺乳期的母亲更为重要，但是也要保持平衡的饮食，以避免过度的体重增加是重至关重要的。哺乳期的女性每天需要额外摄入大约500卡路里的热量，以及充足的蛋白质、钙和水分，这样才能保持身体健康，并且可以产生足够有营养的母乳。

用餐时间： 建立规律的饮食习惯和优先考虑自我保健，包括定时进餐和零食，对于保持能量水平和整体健康至关重要。

新妈妈的超级食物： 三文鱼、蓝莓、糙米和鸡蛋。鸡蛋是哺乳母亲的理想食物。它们含有多种营养物质，包括叶酸、维生素D、碘、硒、胆碱和长链Ω-3脂肪酸。

奶制品或替代品： 富含钙的食物对于骨骼健康很重要，尤其是对于哺乳期的母亲更为重要，这些产品包括牛奶、酸奶和奶酪，或者选择强化的奶制品替代品，如杏仁奶或豆浆。

富含铁元素的食物： 铁是非常重要的，尤其是可以补充分娩过程中流失的铁贮备、预防产后疲劳。以下是一些富含铁元素的食物：

  • 瘦红肉： 牛肉、羊肉和猪肉是血红素铁的优质来源，与植物性食物中的非血红素铁相比，这些瘦红肉更容易被人体吸收。
  • 家禽类： 鸡肉和火鸡是血红素铁的良好来源，它提供了大量身体必需的营养成分。
  • 海鲜类： 某些类型的海鲜，如牡蛎、蛤蜊、虾和沙丁鱼，富含血红素铁和Ω-3脂肪酸等其他营养成分。
  • 豆类和扁豆： 比如扁豆、鹰嘴豆、黑豆、红豆和大豆等豆类食品，富含丰富的非血红素铁，以及纤维和蛋白质。
  • 豆腐和豆饼： 这些植物来源的蛋白质富含丰富的铁元素，并可以用它们烹饪成各种不同的可口菜肴，比如炒菜、沙拉和各种汤食。
  • 强化早餐谷物： 许多市场上的早餐谷物都添加了铁和其他必需营养素。选择添加铁质的全谷谷物，作为方便而营养丰富的早餐选项。
  • 深颜色叶子菜： 就像菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶、羽衣甘蓝等深颜色的叶子菜，它们含有丰富的非血红素铁，以及多种维生素、矿物质和抗氧化剂等等。
  • 坚果和种子： 某些坚果和种子，比如南瓜籽、芝麻籽、杏仁和腰果，它们都是良好的铁质来源，同时含有丰富的健康脂肪和其他营养素。
  • 干果： 比如葡萄干、杏干、李子和其他干果等等，这些都是浓缩的铁质来源，也是随手既得的方便零食，同时也可以添加到燕麦片、酸奶或烘焙食品中。
  • 强化铁质食品： 现在有很多食品，如强化铁质的面包、意大利面、米饭和豆腐，它们都添加了铁的成分，用以增强其营养价值。
  • 搭配： 将富含铁质的食物与维生素C来源的食物，比如柑橘类水果、甜椒和番茄等等，把这两类食物搭配在一起食用，可以增强铁的吸收。

应该注意的是：在你的产后饮食中注重平衡、多样性和适度。注重倾听你的身体饥饿和饱足的信号，如果你有特定的饮食顾虑或限制，请咨询医疗保健提供者或注册营养师。

产后饮食 Read More »

宏观营养：

/

你知道宏观营养是什么营养吗？健身者的主要营养和能量提供 – 体弱、消瘦和年长者的增肌营养

我们吃进去的营养在体内分解产生各自特定数量的能量,也就是人们常说的卡路里。 卡路里由摄入饮食中的宏观营养、微营养、维生素和矿物质提供。今天我们先讲讲宏观营养，至于微营养，它包括很多方面，以后我们将慢慢道来。

宏观营养：就像经济学中的宏观经济一样，宏观营养也称为大营养，它是指饮食中需要大量摄入的一类食物，也就是我们常吃、人人皆知、普遍存在的碳水化合物、蛋白质和脂肪。在同等份量情况下，碳水化合物产生4千卡 热量，蛋白质产生4千卡热量，脂肪产生 9千卡热量，由碳水化合物转化为脂肪的脂肪组织可以产生 3.27千卡热量，酒精产生7千卡热量。这里请注意：碳水化合物和蛋白质产生同等的热量，脂肪和酒精产生最高的热量。

你知道吗？一分子葡萄糖可以产生36个三磷酸腺苷（ATP）能量分子，而一分子脂肪酸却可以产生129个ATP能量分子？尽管脂肪酸提供的能量比葡萄糖更多，但将脂肪酸代谢为ATP能量的过程较为缓慢且效率较低。虽然在骨骼肌中脂肪酸的浓度较高，但它们的摄取仅在供应量增加时才会升高。所以，葡萄糖可以以秒的速度给你提供能量，而脂肪酸只能给你提供长期而且有耐力的能量。

能量平衡是通过比较24小时内的总卡路里摄入量和总能量消耗来进行评估。对于健身和营养专业人士来说，这种平衡的直接指标是身体质量的变化。体重增加表示摄入的卡路里超过了消耗，而体重减少表示消耗的卡路里少于摄入。所以，对体重管理者来说，就要注意卡路里的摄入。

碳水化合物是一种大营养，对许多人来说可能像脂肪一样令人困惑。它们为身体提供重要的能量来源，但需要与其他大营养平衡以保持健康饮食。主要有两种类型：单一碳水化合物（糖类）和复合碳水化合物（淀粉）。

单一碳水化合物在消化过程中分解为单糖和双糖。食物中主要的单糖包括葡萄糖和果糖。葡萄糖广泛存在于水果、甜玉米、玉米糖浆、特定根类和蜂蜜中。果糖主要存在于水果和食糖中。尽管两者都是饮食中常见的单糖，但它们作为独特的能量来源。葡萄糖被肌肉迅速高效地利用，而果糖的代谢速度较慢，需要在肝脏中转化。

葡萄糖是饮食中最常见的单糖之一，根据摄入的碳水化合物类型直接影响血糖水平。果糖不像葡萄糖那样迅速引发血糖变化，因此，果糖变得更加受欢迎。 果糖在被大多数细胞利用之前必须在肝脏中转化为葡萄糖，这也就是食用果糖后血糖上升较慢的原因。在低血糖和健身的时候，需要快速的能量提升，就要及时补充葡萄糖，如果是糖尿病患者，就需要食用代谢慢的果糖和淀粉类多糖来缓慢升高血糖。

双糖在人体内起着提供能量的作用。它们通过消化过程分解成单糖，然后被吸收到血液中，供给身体各种细胞进行能量代谢和维持生命活动。双糖存在于许多食物中，尤其是富含碳水化合物的食物。常见的食物来源包括水果、蔬菜、谷物和乳制品。例如，蔗糖存在于甘蔗、甜菜根和糖桔中；麦芽糖存在于大麦、麦芽和啤酒中；乳糖存在于奶制品中，如牛奶、酸奶和奶酪。

复合碳水化合物是由多个单糖分子通过化学键连接而成的碳水化合物。它们主要存在于许多天然食物中，包括谷物（如大米、小麦、燕麦）、豆类（如大豆、扁豆、豌豆）、根茎类蔬菜（如马铃薯、胡萝卜），淀粉和一些水果（如香蕉、苹果）中。

复合碳水化合物在人体内消化吸收后，会逐渐释放出单糖分子，提供持续和稳定的能量供应。它们是人体主要的能量来源之一，同时也提供了膳食纤维，有助于促进消化系统的健康。由于这个释放单糖的过程缓慢，所有，复合碳水化合物还可以调节血糖水平，降低胆固醇，预防肥胖和糖尿病等疾病的发生，这也是建议人们多吃的原因。

蛋白质：由胺基酸通过肽键连接而成，包括大分子和多肽。蛋白质对细胞的生长、维护和修复，以及酶和激素的产生至关重要，它们构成了细胞的重要部分。

氨基酸：根据饮食需求分为必需氨基酸、非必需氨基酸和条件性氨基酸。必需氨基酸必须从饮食中获取，而非必需氨基酸可以由身体合成。条件性氨基酸在特定情况下至关重要。虽然均衡饮食通常提供所有必需氨基酸，但即使总体蛋白质摄入足够，某些氨基酸（如亮氨酸）的短缺也可能限制肌肉生长。对于有饮食限制或者素食者，要通过其它途径来获取饮食中短缺的氨基酸。

例如，一个客户每天摄入100克蛋白质，所有必需氨基酸的含量相等。在激烈的训练过程中，他们的身体将使用一部分亮氨酸作为能量，从而减少了训练后肌肉生长和修复所需的亮氨酸量。即使身体可以获得足够量的其他氨基酸，但亮氨酸供应的减少也会限制肌肉生长。当亮氨酸供应耗尽时，蛋白质形成将受到负面影响，因为亮氨酸是一种必需氨基酸。

蛋白质的质量：并非所有蛋白质的营养价值相同。有些蛋白质含有更多的必需氨基酸，更适合生长和肌肉发育。

蛋白质还在细胞间通讯中发挥着至关重要的作用，存在于植物和动物细胞中。 尽管植物含有蛋白质，但其中一些可能被细胞壁中的纤维素所束缚，限制了人体对蛋白质的消化和利用。健身、 体弱、消瘦和年长者要多食用平衡的肉类蛋白质，以增加肌肉营养，减少肌萎缩。

脂肪：脂肪：也称为脂质，是一种重要的大营养，在人体生理中起着重要作用，与蛋白质和碳水化合物同样重要

脂肪主要有两种类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪在室温下呈固态，可能会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，并常与心脏病风险增加相关联。而来源于植物的不饱和脂肪在室温下保持液态，对细胞结构、生长和激素产生起着至关重要的作用。

脂肪酸的长度影响新陈代谢，较短的链条更容易被代谢产生能量。脂肪还有助于激素的生成，通过从胆固醇和脂肪酸合成前列腺素和类固醇激素等过程来影响人类生殖等过程。在这里提醒姐妹和兄弟们，如果太瘦没有脂肪的保护，会影响性功能、生育能力和老年抗病的能力。

 

 

宏观营养： Read More »

Intermittent fasting

间歇性断食

/

由于我们繁忙的工作日程，很多人，包括我的家人，许多年来，我们经常在晚上7点后吃饭，而且往往会不吃早餐就去上学或者上班。这种习惯是否会导致体重增加或者影响健康呢？

晚间进食习惯通常会导致体重增加，不仅仅是因为吃饭的时间问题，更多的是由于所消耗的食物类型。通常，当人们无聊的时候，就会选择一些不健康、高热量的零食，如薯片、饼干和糖果。我们可以将这些零食替换为更健康的食品，如新鲜蔬菜或酸奶。另外一个引起体重增加的原因就是，大多数人晚上并不进行体育活动；在晚饭后这段时间里，人们都想休息一下，阅读书籍、坐着聊天、看手机或者电视。因此，身体晚上并不真正需要热量。有时候有饥饿的感觉，这种感觉基本上是无聊或者口渴的信号，所以，起来喝一杯水是防止深夜吃零食的最佳方法。

目前，还没有什么直接的证据表明不吃早餐直接导致体重增加或影响健康。然而，对于那些早起、参加早晨锻炼或者过度劳累的人来说，早餐早点吃非常重要。当然，一些研究表明，早餐吃得早的人，在后来的长时间里，更容易管理饥饿感和做出更健康的食物选择。最重要的是，要倾听自己的身体，当感到饥饿的时候就吃饭，吃饱了就停下来不要吃撑了。

现在，有许多流行的间歇性断食方法，可以用来满足不同的生活方式和偏好。以下是几种常见的方法：

  1. 16/8 饮食法： 这种方法涉及每天断食 16 小时，并将进食限制在 8 小时的时间段内。例如，你可以在中午到晚上 8 点之间进食，然后直到第二天中午才再次进食。关键是，8 小时的进食时间窗口期，应该与你一天中最活跃的时间相吻合，以防止疲劳。 

例如，对于一个早上 7 点起床，上午 9 点到下午 5 点工作，晚上 6 点锻炼，11 点睡觉的成年人来说，一个很好的八小时进食窗口的时间是上午 10 点到下午 6 点。

  1. 5/2 饮食法： 它是每周正常、均衡和健康饮食五天，并在两天内进行断食。断食日并不是严格到不吃任何食物。基本做法是在断食日摄入正常一天的 25% 或更少的热量。以 2,000 卡路里为正常一天的热量，这意味着在断食日只吃 500 卡路里或更少。断食日不需要连续进行，也不需要限制食物类型。这种饮食的简单性使大多数人能够轻松地坚持下去。在一周的时间里，可能会减少大约 3,000 卡路里的热量摄入，或者说是减少一磅的身体脂肪。
  1. 进食-断食-再进食： 这种方法包括每周一次或两次进行 24 小时的断食。例如，你可以在晚上 7 点吃晚餐，然后直到第二天晚上 7 点再次进食。
  2. 交替断食日： 在正常进食的日子和完全不吃食物或极少热量摄入的日子之间交替进行。 

间歇性断食是一种在 24 小时内或每周交替进行进食和断食的饮食模式，主要考虑的是时间而不是特定的食物选择。与传统的饮食不同，后者规定了特定的食物，间歇性断食强调了进食时间，主要目标是延长进餐间隔的时间，从而促进身体进入断食状态。

强调进食期间所摄入食物的营养质量并在断食期间保持水分摄入是非常重要的。间歇性断食由于其潜在的健康益处而受到了广泛的欢迎。研究表明，它可能有助于减肥，改善代谢健康，并提供额外的好处，如提高胰岛素敏感性、减少炎症和增强认知功能。

考虑间歇性断食的人需要注意的事项包括：

  1. 寻找灵活的饮食模式的人群： 间歇性断食可以灵活地适应不同的生活方式。那些更喜欢在特定时间窗口内享用更大、更令人满足的餐食，而不是整天频繁进食小份量餐食的人，可能会对间歇性断食感兴趣。
  2. 寻求减重的人群： 一些研究表明，间歇性断食可能对减重有效，因为它通常会导致摄入热量的减少。然而，效果因人而异，结果取决于遵循断食时间表和整体饮食质量等因素。
  3. 具有良好代谢健康的个体： 间歇性断食可能带来代谢方面的好处，如改善胰岛素敏感性和血糖调节。代谢健康良好的人可能会觉得间歇性断食比那些已有代谢性疾病的人更适合。
  4. 感兴趣简化饮食习惯的人群： 对于一些人来说，间歇性断食可以简化餐食计划，因为它消除了整天需要多次进食小份量或吃零食的需求。这种简单性可能会吸引那些日程繁忙的人。
  5. 寻找潜在健康益处的个体： 一些研究表明，间歇性断食可能除了减重外还有健康益处，如减少炎症和改善心血管健康。然而，还需要进行更多的研究来充分了解这些潜在的益处。

重要的是要注意，间歇性断食并不适合每个人，有一些人群应该谨慎对待或完全避免它。这些人包括：

  1. 怀孕或哺乳的妇女： 怀孕和哺乳期增加了营养需求，而断食可能无法为母亲和发育中的宝宝提供足够的营养。
  2. 有进食障碍史的个体： 2. 有进食障碍史的个体：间歇性断食可能会引发或加重某些个体的进食障碍模式。在这种人群中，谨慎对待断食至关重要。
  3. 患有特定医疗疾病的人： 患有特定医疗疾病或正在服用药物的人应在尝试间歇性断食之前咨询医疗保健专业人士。

在开始任何新的饮食方法之前，包括间歇性断食，在医疗保健提供者或注册营养师的建议下是明智的。他们可以根据个体的健康状况、医疗史和具体目标提供个性化建议。

间歇性断食 Read More »

当前流行的时尚饮食方式

/

许多人使用“饮食”这个术语来描述一种旨在实现快速减重、显著身体变化或预防慢性疾病的饮食模式。然而，一个均衡的饮食和始终保持健康的饮食习惯，才是真正能够提供更为稳定的健康和减肥的好处。

在接下来的视频中，我们将讨论现在流行的时尚饮食，然后深入探讨已经过时了的饮食。这样就可以了解您当前的饮食习惯，用以帮助您做出决定是否需要进行生活方式的改变还是保持现有的饮食方法。

当前流行的时尚饮食 逐渐走红并且具有持久的影响力，因为它可以满足各种需求，主要包括植物性饮食、生酮饮食、动物产品和目前最有效的DASH和地中海饮食等几个方面。

植物性饮食也就是素食者, 它有各种形式：

  1. 纯素食者： 排除所有动物产品或副产品，包括肉类、家禽、野味、鱼类、鸡蛋、奶制品、蜂蜜和像明胶一样动物来源的食品成分。
  2. 素食加奶： 允许奶制品，但排除肉类、家禽和鸡蛋。包括奶制品可以增加钙的摄入，保护骨骼，并有助于肌肉组织功能和代谢过程。
  3. 素食加蛋： 包括鸡蛋，但排除奶制品和肉类。鸡蛋的加入弥补了一些B族维生素的损失。鸡蛋提供高质量蛋白质和多种营养素。
  4. 素食加奶蛋： 包括奶制品和鸡蛋，但排除肉类、家禽和鱼类。这是最常见的素食类型，也就是大多数人自称“纯素者”这个词时所指的内容。
  5. 素食加鱼： 允许奶制品、鸡蛋、鱼类和其他海鲜。频繁食用鱼类会导致汞暴露的风险。鱼类是瘦肉蛋白的来源，而富含脂肪的鱼类提供必需的Ω-3脂肪酸。
  6. 素食加鸡： 包括奶制品、鸡蛋和家禽。这种饮食的人必须注意从食物或补充剂中获得足够的铁、锌和维生素B12。
  7. 弹性素食者： 主要以植物为基础，偶尔包括动物产品。这种饮食主要以植物为基础，但留有摄入动物产品的空间。

纯素食饮食者可能在Ω-3脂肪酸、维生素B12和叶酸方面受限。因此，这些人需要注意补充缺失的营养素。

植物性饮食是最小程度上限制或完全排除了肉类和动物产品，它不仅具有经济效益，还可以帮助人们降低体重指数（BMI）、血压、胆固醇水平和心脏病风险因素。

生酮饮食： 是一种含低碳水化合物、中蛋白质和高脂肪的饮食方式，这种饮食方式已经证明可以增加高密度脂蛋白胆固醇、降低低密度脂蛋白胆固醇、降低血糖水平、显著减少体重指数（BMI）和体重减轻。然而，重新引入碳水化合物可能会逆转这些效果。在我们前面的视频“谁更适合生酮饮食”已经讲过。

阿特金斯饮食： 也是一种生酮饮食，这种饮食的碳水化合物含量非常低，热量的90%–95%来自于蛋白质和脂肪。它可能会增加新陈代谢，但可能会影响瘦素和胃泌素等激素，潜在地增加食欲。

这种饮食方式分为四个阶段，前两周也就是诱导第一阶段，将碳水化合物限制在每天仅20–25克。这样可以诱导酮症。

酮症： 就是当身体没有足够的碳水化合物供能时发生的一种代谢过程；肝脏代谢脂肪酸产生酮作为替代能源。

代谢综合征： 以提供身体代谢时所需要的能量，比如代谢综合症就是一组包括肥胖、高血糖、高血压、高密度脂蛋白（HDL）水平降低和甘油三酯水平升高的状况。这组人群是最适合生酮饮食的。

在阿特金斯饮食的第二、第三和第四阶段，逐渐重新引入碳水化合物，从每天25–50克开始，最终达到每天100克的长期维护阶段。

这种生酮饮食会导致能量不足、损害认知功能，并增加胃肠不适，因为脂肪含量较高。然而，在遵循高脂、低碳水化合物饮食时，需要注意以下问题：

  • 微量矿物质和维生素的缺乏： 因此要强调营养平衡的重要性。
  • 纤维不足： 可能会影响整体的胃肠健康。
  • 长期减重效果的比较： 与低热量饮食相比，高脂、低碳水化合物饮食在长期减重效果上可能并不占优势。
  • 低碳水化合物饮食的副作用： 采用低碳水化合物饮食的人可能会经历口臭、头痛、疲劳、眩晕、便秘和脱水等副作用。

动物产品：任何源自动物身体的材料，包括乳制品、鸡蛋、蜂蜜和明胶。

  1. 肉食主义饮食： 完全基于肉类和动物产品。牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、鸡肉和鸡蛋是这种饮食的主食。肉食主义者避免蔬菜、低乳糖乳制品、水果、豆类、坚果、种子和谷物。肉食主义饮食的碳水化合物限制会引发酮症，并与体重减轻、改善消化健康和提高睾丸激素水平相关。

然而，这种饮食方式会引起植物性维生素和矿物质的缺乏。高蛋白摄入会增加尿酸水平，可能导致痛风等症状。

  1. 原始饮食： 避免乳制品、豆类、加工食品和精制糖。这是一种简单的饮食方式，它始于祖先狩猎和聚集的简单形式。它通常含低碳水化合物，高蛋白质，避免糖和加工食品，自然的低热量摄入方式。真正有兴趣遵循严格原始饮食的人，应该避免摄入除了有机食品以外的任何东西。
  2. 无麸质饮食： 麸质是一种存在于小麦、黑麦和大麦等谷物中的蛋白质混合物。面筋就是用这些谷物制成的面团弹性。这包括像麦芽、啤酒和酿酒酵母这样的成分和食物。糖果、烘焙食品、爆米花、椒盐脆饼、薯片以及许多调味酱，比如酱油和红烧酱等等，都含有麸质或基于麸质的成分。

麸质会触发免疫反应，损害小肠壁，引起不适，并干扰营养吸收。最终，它可能导致严重的健康问题，包括便秘、腹泻、抑郁、不孕症、头痛、皮疹、癫痫和神经病。对于麸质过敏或乳糜病的人来说，避免这些产品是必要的。

无麸质饮食实际上可能增加摄入的热量以促进减重。许多加工的无麸质食品含有添加糖和热量，以替代去除的谷物。这些产品通常富含微量营养素，如维生素B和铁，以避免在这种饮食中出现的缺乏。

最有效的饮食： 虽然没有完美的饮食存在，但美国农业部和卫生与公众服务部制定的一般准则和工具旨在促进平衡和适度的饮食方式，以预防慢性和早期预防性疾病。

膳食指南和我的餐盘原则就是要：

  • 关注终身健康饮食
  • 选择各种食物，注重营养密度和数量
  • 限制添加糖、饱和脂肪和钠的摄入
  • 选择更健康的食物和饮料
  • 注重整食，如水果、蔬菜、全谷物和高质量蛋白质。

DASH饮食和地中海饮食被美国糖尿病协会（ADA）和世界卫生组织（WHO）推荐和批准，因为它们具有可持续性和平衡的特点。DASH饮食专注于高血压的管理，而地中海饮食则强调新鲜、有机的食物，并与降低心血管疾病风险和减重有关。

DASH饮食： DASH代表 “停止高血压的膳食方法的英文首字母” 。没有特殊的食物限制，只是每天健康的摄入2000卡路里的周计划。该饮食注重低脂乳制品、鱼类、禽肉、豆类、坚果和植物油，避免肥肉、全脂乳制品、椰子油、棕榈油和甜食。

DASH饮食建议每日摄入热量的55%来自碳水化合物，大约27%来自不饱和脂肪，6%来自饱和脂肪，18%来自蛋白质。

建议将我的餐盘填满丰富多彩的有机食物，并在每餐中包括两份或更多水果和蔬菜，特别强调深色、叶状的绿色蔬菜。

除了降低血压外，DASH饮食还具有其他健康益处：预防骨质流失、改善心血管健康以及减重或维持体重。

地中海饮食： 地中海饮食的好处得到了广泛的认可和接受。它包括适量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、土豆、坚果、种子、橄榄油、鱼类、禽肉、乳制品和鸡蛋，红肉摄入较少。橄榄油、坚果和海鲜在这种饮食中经常食用。

构成这种饮食的新鲜、清淡的食物令人饱腹且满足。随着时间的推移，这自然导致摄入热量的减少，并有助于促进减重。研究表明，地中海饮食可以将心血管疾病风险降低30%，显著减少患2型糖尿病的风险。

总的来说，个体的饮食需求各不相同，没有一种适用于所有人的方法。咨询医疗专业人士和注册营养师可以根据健康状况、目标和喜好提供个性化的指导。

当前流行的时尚饮食方式 Read More »

fad diet

过时衰退的饮食方式

/

在之前的视频中，我们首先探讨了“现代流行的时尚饮食方式”，以下简称Trends。然后，在这个视频中，我们将深入探讨“当前过时和衰退的饮食方式”，以下简称Fads，这样可以帮助您评估是否应该放弃这种过时和衰退的饮食习惯，转而采用新的生活方式。

过时和流行的饮食方式的区别

Fads的特点就是短暂的一时热情或者某些人们的特殊爱好，通常人们不考虑它的优点或者使用的特质。就像当年风靡一时的呼啦圈、马卡瑞娜舞蹈和蜂窝发型一样，这样的例子迅速成为一时的风尚，但高峰之后很快就消失了。

相比之下，Trends是一种思想想法或者是一种事物，它逐渐获得人们的普遍认可，吸引大众的注意力，有效地解决问题或满足人们的需求。同样的道理，就像人们最初抵制社交媒体、短视频、拼车和杂货店自助结账一样，遭到了很多人的反对。然而，随着时间的推移，这些Trends已经逐渐成为常态，被人们广泛接受，它满足了人们的需求并简化了日常生活的某些方面，没有即将消失的迹象。

过时的饮食方式： 同样，过时衰退的饮食方式经历了迅速的普及，但它们的衰落同样迅速。虽然有些可能作为基础还在医疗健康领域使用，但由于未实现的承诺、增加的风险或不足的研究证据，许多过时衰退的饮食方式已经消失了。在短暂的过时衰退的饮食方式和持久的流行的时尚饮食方式之间，做出明智的选择，对我们的生活方式和健康状况至关重要。

排毒饮食： 主要是清理身体中的毒素，使消化道恢复活力，并重新调整新陈代谢。排毒饮食可能会带来显著的体重减轻，这主要是由于水分的丢失。有些人在排毒期间和之后认为有精力和能量的提升，这是由于在摄入的食物中减少了加工食品和糖分，同时减少了热量摄入的结果。

排毒饮食有很多不同的种类，但通常以禁食开始，成功的排毒者，通常要采用严格的饮食计划，比如生吃水果、蔬菜、果汁或多喝水。最初的禁食时间，可以从两天到一周不等，在这之后，接着是摄入两到七天的液体或者少热量的食物。常见而且比较流行的排毒包括结肠清理、果汁排毒和肝脏排毒。排毒饮食者要认真考虑与之相关的潜在益处和风险，尤其是对那些坚持较长时间的排毒饮食者要保持平衡。

结肠清理： 也就是人们常说的清肠排毒，它的目的是通过增加水分摄入、使用结肠设备操作、服用清肠排毒营养素或者泻剂来清理消化道。然而，这些操作可能会引起胃肠不适、痉挛、腹泻和电解质不平衡。在某些情况下，也可能会引起更严重的肠道和心脏问题。健康专业人士通常倡导采用替代方法，建议增加纤维素的摄入量，来作为维护消化道健康的更有益且更安全的方法。

果汁排毒：: 就是连续2至21天的液体饮食，包括新鲜榨取或预包装果汁。这种方法可能导致营养不足，尤其是蛋白质和脂肪的缺乏，从而引起头痛、疲劳、头晕和肌肉无力等问题。健康专业人士通常不建议进行单独的果汁饮食排毒，而是建议将水果和蔬菜汁融入均衡的饮食中，以确保充足的营养摄入并避免潜在的副作用。

肝脏排毒： 主要是在2至4天的禁食期后，饮用大量特定的草药茶，比如生姜、甘菊、薄荷和姜黄等，以此帮助清理肝脏。然而，人们要注意的是，肝脏拥有天然的自我清洁机制，可以来完成自我排毒。长时间的排毒可能会导致热量不足以及维生素、矿物质和营养素的缺乏，引发昏厥、低血糖、脑雾和虚弱等健康问题。在进行肝脏排毒时，需要谨慎对待，认识到实现最佳健康所需的平衡。

低脂和无脂饮食：

美国心脏协会（AHA）建议，每日来自脂肪的热量摄入不应超过30％。在大家都热衷于低脂食品的时代，许多制造商为了迎合市场的需求，降低了各种产品的脂肪含量，包括酸奶、奶酪、牛奶、谷物、沙拉酱、坚果酱、糕点、冷冻甜点和黄油替代品。然而，为了弥补这些产品中减少的脂肪，他们必须引入填充剂、糖和化学物质以增强产品的口感、质地和一致性。遗憾的是，这些人工添加剂可能会导致胃肠不适、消化道和皮肤过敏等等问题。

在遵循来自脂肪热量摄入指南的同时，非常低脂的饮食最初可能使得体重减轻，但也可能降低血浆胆固醇水平。此外，某些人群，如怀孕或哺乳的妇女、儿童和老年人，要慎用或者不用，它可能会带来健康问题。

人们一定要认识到，在膳食中，脂肪对身体的激素生产和调节起着至关重要的作用。低脂饮食可能破坏了激素的产生和平衡，无论男性和女性都会引起与激素失衡带来的相关健康问题。

常见的过时饮食有以下几种：

包心菜汤饮食： it 听起来就像它的名字一样，非常简单，大量摄入卷心菜汤，辅助以其他的蔬菜、牛肉、鸡肉和糙米为主要饮食。这种饮食所带来的体重减轻，主要来自于降低热量摄入。然而，它的风险包括来自高盐分的汤的摄入，以及整体营养不足，可能导致微量营养成分的缺乏。

生食饮食：

这种饮食的支持者们声称，将食物加热至一定温度，会消耗掉营养物质并破坏食物中的蛋白质和酶。这种饮食方式强调摄入大量榨取的水果和蔬菜汁、生吃或摄入脱水的水果和蔬菜、生吃坚果和种子、未经烹饪加工的生食物，发芽的谷物和豆类，以及韩国泡菜和酸菜等发酵食品。生食者还可以食用生鸡蛋、鱼类和一些生肉等类似食品。

尽管这些生食饮食者并非以减重为目标，而他们是把这种饮食方法，作为一项疾病预防计划，但有关改善酶活性和消化的主张目前尚未得到证实。 但是，生食饮食的反对者们，对食用生食品、未煮熟的肉类和动物产品可能携带沙门氏菌、大肠杆菌、葡萄球菌和李斯特菌等病原体的风险表示担忧。这些病原体可能会导致严重且潜在致命的感染。

婴儿食物饮食：

对于那些完全食用婴儿食物的个体，建议每天仅摄入14罐。尽管婴儿食物通常是健康的，但缺乏纤维并且对于维持成年人的生活来说，可能成本较高。如果每天用食用婴儿食物来替代一到两顿饭，可以显著降低热量摄入，也可能导致体重减轻。

对于成年人和年长者来说，长时间食用婴儿食物而且不咀嚼，可能导致牙齿、口腔和消化道功能的退化。这种退化最终可能导致整体身体功能的丧失，并带来潜在的健康问题。

低能量饮食（LED）和极低能量饮食（VLED）：

通常是由医生来监督使用，低能量饮食和极低能量饮食分别为每日800到1,200卡路里和少于800卡路里，是专门设计的有效管理体重饮食方法。在临床环境中进行，这些饮食导致10-15%的体重减轻，在减重、体重维持以及管理肥胖、2型糖尿病、睡眠呼吸暂停和心血管疾病等病症方面发挥着至关重要的作用。

一般不建议正在采用这种饮食方式的饮食者，进行身体锻炼。这种饮食成功的原因就是因为，它包括了更高水平的蛋白质和较低的升高血糖指数的食物，这样就可以用来保持稳定的血糖水平，减少胰岛素峰值以及抑制饥饿感。尽管在饮食的初期体重可能减轻，但持续的坚持，对于防止常见的体重反弹至关重要，这是由于下调的饥饿激素和摄入不超过建议的卡路里参数的原因。在维持阶段引入减少热量的食品来替代，有助于促进饱腹感并防止过度进食。在某些临床环境中，这类饮食者为了维持减轻的体重，他们每日一到三次，食用替代的食品餐，根据食品的组成成分来实现并保持酮症。

过时衰退的饮食方式 Read More »

您适合生酮饮食吗？

/

酮体是脂肪酸代谢的酸性副产物，当肝脏中没有可利用的葡萄糖作为能量时，酮体就自然的产生了。生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食方式，它已经被证明，有助于减少脂肪和降低体重。

  1. 低碳水化合物： 生酮饮食通常将碳水化合物的摄入，限制在每日20-50克。这个限量远低于大多数人的每日推荐摄入量。
  2. 适量蛋白质： 适量摄入蛋白质，但是不能过量。当身体在用脂肪燃烧做为能量的时候，适量的蛋白质可以防止肌肉流失。
  3. 高含量脂肪： 在生酮饮食中，身体的大部分热量来自于脂肪燃烧，如肉类、奶制品、油脂和坚果。这种高脂肪摄入的方法是实现生酮饮食的关键步骤。

在生酮饮食的情况下，酮体也是大脑的重要能量来源之一。例如，在进行低碳水化合物饮食计划的三天后，酮体就可以提供大约30％大脑的能量需求。在几周之后，如果没有摄入任何的碳水化合物，酮体就可以提供高达70％的能量需求。心脏也可以利用酮体作为能量的来源。

在体育活动中，当酮体水平升高时，酮体就可以被轻松的从血液运送到肌肉，然后再进入到线粒体，被转化成为乙酰辅酶A，进入三羧酸循环，然后产生人体所需要的能量。

生酮饮食通常包括以下这些食物：

  • 肉类和家禽： 牛肉、鸡肉、猪肉和火鸡。
  • 鱼类和海鲜类食品： 富含omega-3脂肪酸的脂肪鱼，如鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼。
  • 各种蛋类： 它是一种即便宜又方便而且营养丰富的食物，非常适合生酮饮食。
  • 奶类制品： 常常包括奶酪、黄油和奶油。
  • 健康脂肪： 鳄梨、橄榄油、椰子油和坚果。
  • 低碳水化合物蔬菜类： 绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、西葫芦和彩椒等。

在生酮饮食中，要避免或限制的食物包括：

  • 高碳水化合物蔬菜： 土豆、胡萝卜和其他富含淀粉的蔬菜。
  • 水果： 大多数水果的碳水化合物含量都比较高，因此在生酮饮食中，水果的摄入要受到限制。
  • 谷物： 通常要避免面类食品，包括面包、米饭、意大利面和其他谷物等等。
  • 甜食： 糖果、汽水和其他高糖食品和饮料。

生酮饮食适用于特定人群，以下是一些适用于生酮饮食的人群：

  1. 体重管理： 生酮饮食被广泛应用于体重管理中，因为它有助于减少体内脂肪的储备。人们通常选择生酮饮食来达到减肥的目的或者是用于维持一个好的而且健康的体重。
  2. 二型糖尿病： 生酮饮食可能有助于控制血糖水平，对于2型糖尿病患者来说可能是一种有效的饮食选择。
  3. 癫痫患者： 生酮饮食最初是为癫痫患者设计的，尤其是儿童癫痫患者。在某些情况下，生酮饮食可以减少癫痫发作的频率。
  4. 代谢性疾病： 生酮饮食有时用于治疗某些代谢性疾病，比如代谢性综合症。
  5. 神经系统疾病： 生酮饮食可能对一些神经系统疾病产生积极的效果，如阿尔茨海默病和帕金森病。

此外，长期坚持严格的生酮饮食可能会导致一些副作用，比如疲劳、头痛和脱水，因此在采用生酮饮食之前，需要小心谨慎，并确保充足的营养摄入。

如果血液中酮体水平过高，可能会引起代谢性酸中毒，并对肾脏造成一定的压力。如果酮体持续升高时间过长，可能会导致酮症酸中毒，它是一种潜在致命的健康问题。

在这里有一个重要的注意事项，尽管有些人通过生酮饮食取得了成功，但是，这重饮食方法并不一定适合每个人。如果您已经患有某种疾病或具有一些不良健康状况，在对饮食进行重大改变之前，建议咨询医疗专业人士或注册营养师。

您适合生酮饮食吗？ Read More »

zh_CNChinese
en_USEnglish zh_CNChinese