膳食纤维是一种特殊类型的复杂碳水化合物，在小肠中不容易被消化和吸收。纤维也是人们经常说的或者被称为粗粮、杂粮或者非淀粉类多糖。
膳食纤维的一些例子包括纤维素、半纤维素、果胶、果寡糖、β-葡聚糖以及各种胶质、粘液质和藻多糖。膳食纤维通常是植物细胞壁和细胞内结构的组成部分。尽管大部分膳食纤维不可消化，但它在饮食中发挥着重要作用。膳食纤维有助于促进肠道的有效功能，并帮助糖类和其他营养物质被吸收到血液中。
膳食纤维有两种类型，大多数植物食物中都含有这两种类型的膳食纤维：
1. 可溶性膳食纤维： 在某些食物中发现，对身体有几个重要功能：
- 促进消化健康： 可溶性膳食纤维在消化道中吸收水分，形成一种凝胶状物质，可以软化大便并促进规律的肠道蠕动。这有助于预防便秘，促进整体消化健康。
- 降低胆固醇： 可溶性膳食纤维与消化道中的胆固醇粒子结合，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（也称为“坏”胆固醇）水平。通过减少胆固醇的吸收，可溶性膳食纤维有助于降低患心脏病的风险。
- 调节血糖水平： 可溶性膳食纤维减缓血液中糖的吸收速度，有助于预防餐后血糖水平的飙升。这对于患有糖尿病或处于患糖尿病风险的人群尤其有益。
- 滋养有益的肠道细菌： 某些类型的可溶性膳食纤维在结肠中被细菌发酵，产生丁酸等短链脂肪酸。这些脂肪酸为结肠内壁的细胞提供能量，并支持有益细菌的生长，有助于维持健康的肠道菌群。
一些富含可溶性膳食纤维的食物包括燕麦、大麦、豆类（如豆类和扁豆）、水果（如苹果、橙子和浆果）、蔬菜（如胡萝卜和球芽甘蓝）以及车前子壳。将这些食物融入饮食中可以享受可溶性膳食纤维的诸多好处。
2. 不溶性膳食纤维：不溶性膳食纤维不溶于水，相对完整地通过胃肠道，但又不是热量产生的主要来源。
- 促进排便顺畅： 不溶性膳食纤维增加了粪便的体积，有助于更有效地将废物排出消化系统。通过加速消化道的传输时间，不溶性膳食纤维可以帮助预防便秘，促进排便的规律性。
- 支持消化健康： 不溶性膳食纤维可以通过减轻结肠压力、防止憩室病和憩室炎的发生。此外，它可以通过保持粪便柔软、防止排便时的用力，降低患痔疮的风险。
- 提供肠道清洁： 不溶性膳食纤维就像天然的肠道刷子，帮助清除消化道内的废物和毒素。通过保持结肠清洁、防止废物积聚，不溶性膳食纤维支持整体结肠健康。
- 可能降低结肠癌的风险： 一些研究表明，高膳食纤维饮食，包括不溶性膳食纤维，可能有助于降低结肠癌的风险。不溶性膳食纤维促进排便顺畅，可能有助于防止有害物质在结肠滞留，从而减少对肠道粘膜的潜在损害。
不溶性膳食纤维丰富的食物包括全谷物（如小麦麸皮、全麦面包和糙米）、坚果和种子、蔬菜（如西兰花、花椰菜和芹菜）、水果和蔬菜的皮。将这些食物纳入您的饮食中可以帮助您享受不溶性膳食纤维的诸多益处，并支持整体消化健康。
有助于体重管理： 不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维可以增加餐食的体积，而不增加热量，从而促进饱腹感，减少食欲和总热量摄入量。通过促进饱腹感，可溶性和不溶性膳食纤维可以帮助管理体重，并有助于健康的减肥或保持体重。
膳食纤维和可消化碳水化合物都对有益的肠道细菌起到贡献作用。肠道菌群就像任何其他生态系统一样，取决于营养。益生元和益生菌补充剂以及食物为肠道中的友好细菌提供营养，这些所谓的好细菌可以帮助消化健康和正常功能。研究表明，肠道细菌特别偏爱果寡糖和膳食纤维素。
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