许多人使用“饮食”这个术语来描述一种旨在实现快速减重、显著身体变化或预防慢性疾病的饮食模式。然而，一个均衡的饮食和始终保持健康的饮食习惯，才是真正能够提供更为稳定的健康和减肥的好处。
在接下来的视频中，我们将讨论现在流行的时尚饮食，然后深入探讨已经过时了的饮食。这样就可以了解您当前的饮食习惯，用以帮助您做出决定是否需要进行生活方式的改变还是保持现有的饮食方法。
当前流行的时尚饮食 逐渐走红并且具有持久的影响力，因为它可以满足各种需求，主要包括植物性饮食、生酮饮食、动物产品和目前最有效的DASH和地中海饮食等几个方面。
植物性饮食也就是素食者, 它有各种形式：
- 纯素食者： 排除所有动物产品或副产品，包括肉类、家禽、野味、鱼类、鸡蛋、奶制品、蜂蜜和像明胶一样动物来源的食品成分。
- 素食加奶： 允许奶制品，但排除肉类、家禽和鸡蛋。包括奶制品可以增加钙的摄入，保护骨骼，并有助于肌肉组织功能和代谢过程。
- 素食加蛋： 包括鸡蛋，但排除奶制品和肉类。鸡蛋的加入弥补了一些B族维生素的损失。鸡蛋提供高质量蛋白质和多种营养素。
- 素食加奶蛋： 包括奶制品和鸡蛋，但排除肉类、家禽和鱼类。这是最常见的素食类型，也就是大多数人自称“纯素者”这个词时所指的内容。
- 素食加鱼： 允许奶制品、鸡蛋、鱼类和其他海鲜。频繁食用鱼类会导致汞暴露的风险。鱼类是瘦肉蛋白的来源，而富含脂肪的鱼类提供必需的Ω-3脂肪酸。
- 素食加鸡： 包括奶制品、鸡蛋和家禽。这种饮食的人必须注意从食物或补充剂中获得足够的铁、锌和维生素B12。
- 弹性素食者： 主要以植物为基础，偶尔包括动物产品。这种饮食主要以植物为基础，但留有摄入动物产品的空间。
纯素食饮食者可能在Ω-3脂肪酸、维生素B12和叶酸方面受限。因此，这些人需要注意补充缺失的营养素。
植物性饮食是最小程度上限制或完全排除了肉类和动物产品，它不仅具有经济效益，还可以帮助人们降低体重指数（BMI）、血压、胆固醇水平和心脏病风险因素。
生酮饮食： 是一种含低碳水化合物、中蛋白质和高脂肪的饮食方式，这种饮食方式已经证明可以增加高密度脂蛋白胆固醇、降低低密度脂蛋白胆固醇、降低血糖水平、显著减少体重指数（BMI）和体重减轻。然而，重新引入碳水化合物可能会逆转这些效果。在我们前面的视频“谁更适合生酮饮食”已经讲过。
阿特金斯饮食： 也是一种生酮饮食，这种饮食的碳水化合物含量非常低，热量的90%–95%来自于蛋白质和脂肪。它可能会增加新陈代谢，但可能会影响瘦素和胃泌素等激素，潜在地增加食欲。
这种饮食方式分为四个阶段，前两周也就是诱导第一阶段，将碳水化合物限制在每天仅20–25克。这样可以诱导酮症。
酮症： 就是当身体没有足够的碳水化合物供能时发生的一种代谢过程；肝脏代谢脂肪酸产生酮作为替代能源。
代谢综合征： 以提供身体代谢时所需要的能量，比如代谢综合症就是一组包括肥胖、高血糖、高血压、高密度脂蛋白（HDL）水平降低和甘油三酯水平升高的状况。这组人群是最适合生酮饮食的。
在阿特金斯饮食的第二、第三和第四阶段，逐渐重新引入碳水化合物，从每天25–50克开始，最终达到每天100克的长期维护阶段。
这种生酮饮食会导致能量不足、损害认知功能，并增加胃肠不适，因为脂肪含量较高。然而，在遵循高脂、低碳水化合物饮食时，需要注意以下问题：
- 微量矿物质和维生素的缺乏： 因此要强调营养平衡的重要性。
- 纤维不足： 可能会影响整体的胃肠健康。
- 长期减重效果的比较： 与低热量饮食相比，高脂、低碳水化合物饮食在长期减重效果上可能并不占优势。
- 低碳水化合物饮食的副作用： 采用低碳水化合物饮食的人可能会经历口臭、头痛、疲劳、眩晕、便秘和脱水等副作用。
动物产品：任何源自动物身体的材料，包括乳制品、鸡蛋、蜂蜜和明胶。
- 肉食主义饮食： 完全基于肉类和动物产品。牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、鸡肉和鸡蛋是这种饮食的主食。肉食主义者避免蔬菜、低乳糖乳制品、水果、豆类、坚果、种子和谷物。肉食主义饮食的碳水化合物限制会引发酮症，并与体重减轻、改善消化健康和提高睾丸激素水平相关。
然而，这种饮食方式会引起植物性维生素和矿物质的缺乏。高蛋白摄入会增加尿酸水平，可能导致痛风等症状。
- 原始饮食： 避免乳制品、豆类、加工食品和精制糖。这是一种简单的饮食方式，它始于祖先狩猎和聚集的简单形式。它通常含低碳水化合物，高蛋白质，避免糖和加工食品，自然的低热量摄入方式。真正有兴趣遵循严格原始饮食的人，应该避免摄入除了有机食品以外的任何东西。
- 无麸质饮食： 麸质是一种存在于小麦、黑麦和大麦等谷物中的蛋白质混合物。面筋就是用这些谷物制成的面团弹性。这包括像麦芽、啤酒和酿酒酵母这样的成分和食物。糖果、烘焙食品、爆米花、椒盐脆饼、薯片以及许多调味酱，比如酱油和红烧酱等等，都含有麸质或基于麸质的成分。
麸质会触发免疫反应，损害小肠壁，引起不适，并干扰营养吸收。最终，它可能导致严重的健康问题，包括便秘、腹泻、抑郁、不孕症、头痛、皮疹、癫痫和神经病。对于麸质过敏或乳糜病的人来说，避免这些产品是必要的。
无麸质饮食实际上可能增加摄入的热量以促进减重。许多加工的无麸质食品含有添加糖和热量，以替代去除的谷物。这些产品通常富含微量营养素，如维生素B和铁，以避免在这种饮食中出现的缺乏。
最有效的饮食： 虽然没有完美的饮食存在，但美国农业部和卫生与公众服务部制定的一般准则和工具旨在促进平衡和适度的饮食方式，以预防慢性和早期预防性疾病。
膳食指南和我的餐盘原则就是要：
- 关注终身健康饮食
- 选择各种食物，注重营养密度和数量
- 限制添加糖、饱和脂肪和钠的摄入
- 选择更健康的食物和饮料
- 注重整食，如水果、蔬菜、全谷物和高质量蛋白质。
DASH饮食和地中海饮食被美国糖尿病协会（ADA）和世界卫生组织（WHO）推荐和批准，因为它们具有可持续性和平衡的特点。DASH饮食专注于高血压的管理，而地中海饮食则强调新鲜、有机的食物，并与降低心血管疾病风险和减重有关。
DASH饮食： DASH代表 “停止高血压的膳食方法的英文首字母” 。没有特殊的食物限制，只是每天健康的摄入2000卡路里的周计划。该饮食注重低脂乳制品、鱼类、禽肉、豆类、坚果和植物油，避免肥肉、全脂乳制品、椰子油、棕榈油和甜食。
DASH饮食建议每日摄入热量的55%来自碳水化合物，大约27%来自不饱和脂肪，6%来自饱和脂肪，18%来自蛋白质。
建议将我的餐盘填满丰富多彩的有机食物，并在每餐中包括两份或更多水果和蔬菜，特别强调深色、叶状的绿色蔬菜。
除了降低血压外，DASH饮食还具有其他健康益处：预防骨质流失、改善心血管健康以及减重或维持体重。
地中海饮食： 地中海饮食的好处得到了广泛的认可和接受。它包括适量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、土豆、坚果、种子、橄榄油、鱼类、禽肉、乳制品和鸡蛋，红肉摄入较少。橄榄油、坚果和海鲜在这种饮食中经常食用。
构成这种饮食的新鲜、清淡的食物令人饱腹且满足。随着时间的推移，这自然导致摄入热量的减少，并有助于促进减重。研究表明，地中海饮食可以将心血管疾病风险降低30%，显著减少患2型糖尿病的风险。
总的来说，个体的饮食需求各不相同，没有一种适用于所有人的方法。咨询医疗专业人士和注册营养师可以根据健康状况、目标和喜好提供个性化的指导。
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